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健康

【猫背対策】「スワンダイブ」で背筋を鍛え姿勢をよくする

投稿日:2013年5月23日 更新日:

背筋を鍛え、姿勢を整える効果があるピラティスの「スワンダイブ」。

姿勢を整えたい人、人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.うつぶせになり、手を肩の横に置きます。
2.その体勢から上体を起こします。(手は添える程度にし、背筋の筋肉を使って起こすようにします。腕を使って起こさないように注意しましょう)
3.ゆっくり元の体勢に戻ります。(この時もしっかり背筋を使いましょう)

このまでの動作を15回行った後、

4.上体を起こした状態から、手の支えを離しダイブします。※言葉では伝えにくいため動作は映像で確認して下さい。
この動作を5回繰り返し行います。
ここまでがワンセットになります。

筋トレ初心者の人は、10回+3回ダイブ×3セット(10回+3回ダイブ⇒1分間休憩⇒10回+3回ダイブ⇒1分間休憩⇒10回+3回ダイブ)から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数を調節して下さい。

◆回数 : 15回+5回ダイブ×3セット
◆セット間の休憩 : 30秒~1分
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

【ポイント!】
・ あごを引き、背筋を伸ばしたまま腰を曲げてカラダを起こしましょう。
・ 手は添える程度にし、背筋の筋肉を使ってカラダを起こしましょう。戻るときも同様です。

-健康

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