中途半端を極める

web関連で役に立ちそうなものを紹介いたします

健康

これは毎日続けられる?「ドローイン」とは

投稿日:2012年8月21日 更新日:

運動が苦手な人でも呼吸に合わせるドローインなら大丈夫!! ロングブレスダイエットよりも楽で、ちょっと開いた時間にできて、何かをしながらも、誰かがいてもコッソリできるから、毎日続けやすい!との事ですが・・・

ドローインとは

英語表記だと(draw in)、日本語で息を吸う・引っ込めるという意味であり、息を吸ってお腹を大きく引っ込めるエクササイズを呼ぶ。

ドローインのやり方

ドローインの方法は常にお腹をへこました状態で呼吸を行う胸式呼吸に近い。 立位(経った状態)、または仰向けに寝て足を骨盤の幅程度に広げ、膝を90度ぐらいに曲げた状態がやりやすい。

  • 背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込む。この時もお腹は凹ましたままで、胸を膨らませる用に沢山息を吸い込む。
  • 息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ますイメージ。この時、お尻にも力を入れる(肛門を締めるイメージ)と尚良い。
  • お腹を凹ませたまま、浅い長い呼吸を行うようにし、お腹をへこましている時間15秒を目指す。

慣れてきたら、維持する時間を30秒・40秒と徐々に延ばしていくと良い。腹横筋(ふくおうきん)を緊張させ、鍛えることができるとされている。

●丹田を意識する

息を吐く時に何も考えずに腹をへこますのではなく、体の中心、気の集まる場所とされている「丹田」を意識することで、より効果を得ることができる。
丹田は臍(へそ)の5cm~9cm下にあり、丹田に向かって腹圧をかけるように、お腹をへこますようにすると良い

●どんな姿勢でもできる

ドローインは姿勢を選ばずできるので、イスに座っている状態や、体育座り・三角座り(膝を立てて座った状態)やあぐら(胡坐)をかいた状態でも行うことができる。 その際も、丹田に向かってお腹の皮膚を近づけるというイメージを持つことが大切。

ドローインの効果

息を吸ってお腹を引っ込めると、インナーマッスルの一つである腹横筋を使う。
腹横筋は、ウエストのくびれを作る筋肉であり、鍛えることでウエストのサイズダウン効果が期待できる。

腹横筋が強化されると、体幹が安定しやすく腰への負担を軽減することができる。
そのため、お腹周りの引き締めだけでなく、腰痛の改善にも効果が期待できる。

ヨガなどで多用される複式呼吸よりも、胸式呼吸は交感神経を活性化するので、エクササイズ効果が高い。

-健康
-

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)

関連記事

デスクワーカーの運動不足解消 その1-腹筋編

自分はデスクワークをしている身なんですが、同じような仕事をしている人はどんな運動をしているか気になります。 ジムに通おうと思った時期もありますが、諸先輩方を見ていますと、会員にはなったものの通い続けて …

【ダイエットが続かない人必見!】即効性のあるお手軽ウエストダイエット「オチョダイエット」

「夏に向けてダイエットをしていなかった。」という方に朗報です。今回は「オチョダイエット」と呼ばれているエクササイズを紹介いたします。 オチョダイエットは『頑張らないダイエット』などはしない、新しいダイ …

【猫背対策】ピラティス「スイミング」で背中美人を目指せ!

背筋、お尻、太ももを引き締める効果があるピラティスの「スイミング」。 背中、お尻、太ももを引き締め、ダイエットしたい人、背中を美しくしたい人、ヒップアップしたい人、お尻の形を整えたい人にオススメのトレ …

手軽に背筋を鍛える方法

ダイエットをしている人は、お腹ばかりを気にして背筋を軽視しがちです。筋トレをライフワークとしている人もアピールする機会があまり無いので、背筋を気にする人は少ないのではないでしょうか? いきなりガッツリ …

【猫背対策】「スワンダイブ」で背筋を鍛え姿勢をよくする

背筋を鍛え、姿勢を整える効果があるピラティスの「スワンダイブ」。 姿勢を整えたい人、人にオススメのトレーニングです。 【手順】 1.うつぶせになり、手を肩の横に置きます。 2.その体勢から上体を起こし …